Respiração passo a passo

 A primeira etapa na prática de pránáyáma é disciplinar a respiração baixa ou abdominal. Pode ser feita deitado em decúbito dorsal ou sentado com as costas eretas. Esta é a forma que nós nascemos respirando. Observe qualquer criança com poucos meses de vida. Veja que a barriguinha se movimenta exatamente no ritmo descrito. Nós nascemos respirando certo mas geralmente na adolescencia estragamos a respiração, muitas vezes por má influencia de atividades como ginástica que se fala para respirar pela boca ou por pilates que se fala para travar o abdomen, enfim entre tantas outras estraga-se a respiração. Os efeitos são ansiedade, tristeza, depressão, falta de energia.


1. Adhama pránayama, respiração abdominal

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do mesmo. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre, puxando o abdomen para dentro. Permaneça por um instante sem ar. Inspire deixando o ar entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for o fluxo respiratório. A regra é ar pra dentro abdomen pra fora. E ar pra fora abdomen para dentro. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo de inalação e da exalação.

Com a prática, você poderá desenvolve-la de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção até chegar a quadruplicar ou ainda octuplicar o tempo da inspiração.

Efeitos: o ardha prána kriyá promove um massageamento nos órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental. Feita sem esforço, revitaliza e predispõe a pessoa a uma atitude aberta e receptiva, tendendo aceitar a realidade tal como é.

2. Rája pránáyáma, respiração completa

Agora vamos respirar com todo o potencial e a capacidade dos nossos pulmões. Isto nos proporcionará uma sensação única de bem-estar, leveza e vitalidade.

São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as idéias ficam mais claras, a tristeza transforma-se em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo em entusiasmo. Se você achou exageradas estas afirmações, experimente este exercício.

Quando possível, procure fazer pránáyáma diante do mar, próximo de uma cachoeira, ou perto da natureza. A sensação do prána nutrindo as células lhe fará sentir revigorado em poucos minutos.

Sente-se em qualquer posição na qual você possa manter a coluna ereta sem forçamento. Feche os olhos e passe a acompanhar a respiração. Perceba o contato do ar com os condutos respiratórios, sinta o prána acariciar o seu corpo por dentro. Descontraia-se.

Elimine agora todo o ar dos pulmões e recolha o abdômen. Comece a inalar expandindo o abdomen e o diafragma, deixando o prána e o ar entrarem na parte baixa dos pulmões. Em seguida, deixe o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, complete a inalação enchendo de ar o ápice dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem.

Expire com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdômen e fazendo com que o abdomen entre e o diafragma se eleve.

Continue desenvolvendo a respiração completa, procurando prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciada. Dessa maneira, você enche os pulmões debaixo para cima e os esvazia de forma inversa, de cima para baixo.

Acrescente posteriormente kúmbhaka e shúnyaka, retenções com os pulmões cheios e vazios. Essas paradas do fluxo respiratório não devem jamais ultrapassar a sua capacidade natural. A exalação deve ser lenta e controlada. Ao acrescentar os bandha, contrações de órgãos, músculos, plexos e nervos, o nome do exercício passa a ser bandha kriyá.

Efeitos: aumento considerável da capacidade pulmonar, da resistência e tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, revitalização, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico, outorga ao praticante receptividade, atitude aberta em relação ao mundo, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.

Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, o rája pránáyáma dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

3. Bhastriká

Bhastriká em sânscrito significa fole. O nome provém da comparação entre o movimento do abdômen durante a respiração acelerada e o do fole funcionando.

Este respiratório ocupa um lugar muito importante dentro do Yoga. Produz uma oxigenação muito mais intensa que todos os outros, limpa os pulmões e as vias respiratórias e é altamente energizante e vitalizante. Pode eliminar o cansaço e a depressão em poucos instantes.

O bhastriká é um exercício que também pode ser realizado associado à permanência nos ásana, para acentuar os seus efeitos. Sugere-se usá-lo nas posições que permitam uma permanência mais prolongada, como anteflexões, torções ou ainda exercícios musculares.

Sentado no dhyánásana da sua escolha, com as costas bem eretas, faça por alguns instantes a respiração abdominal. Aos poucos, comece a acelerar o ritmo, contraindo ao máximo o abdômen a cada exalação. Isto deve produzir um ruído alto e forte. A inspiração acontece espontaneamente, quando o diafragma e o ventre se expandem.

Ao expirar, o diafragma eleva-se e a musculatura reta abdominal contrai-se vigorosamente e rapidamente.

Ao inspirar, o abdômen projeta-se para fora. Ao exalar, ele contrai-se com força.

Você poderá fazer vários ciclos deste respiratório, contando o número de exalações. No início serão algumas dezenas, que você irá progressivamente aumentando até várias centenas.

Após um certo tempo de prática, quando houver eliminado aqueles sinais de desconforto decorrentes do exercício (no início poderá sentir dores nos quadris, na região abdominal ou nas costas), você conseguira aumentar ainda mais a duração de cada ciclo.

É aconselhável fazer uma retenção com pulmões cheios combinada com bandha no final de cada ciclo de bhastriká. Durante as primeiras vezes que o fizer, a fim de fortalecer e treinar a sua capacidade vital, faça o kúmbhaka juntamente com jhiva bandha (contração da língua no céu da boca) e mula (concentração dos esfíncteres do ânus e da uretra). Quando começar a fazer retenções prolongadas utilize o jalándhara bandha (contração do queixo no tórax) combinado com mula bandha (contração dos esfíncteres).

Preste atenção para não contrair a musculatura do rosto nem movimentar os ombros durante o exercício.

Efeitos: fortalece a parede abdominal, aumenta a circulação sanguínea e tonifica o sistema nervoso. Normaliza as funções dos aparelhos digestivos e excretor. Oxigena todo o organismo e revitaliza os tecidos.

No plano sutil, provoca um aumento relevante da consciência de si próprio e da força de vontade.

4. Tamas pránáyáma

Tamas significa mobilidade, inércia. Tamas pránáyáma é um exercício que deve ser feito respirando da forma mais suave possível, como se estivéssemos dormindo ou mais suavemente ainda. Assim, poderemos penetrar no estado de consciência relativo ao sono e nas outras modalidades que estão além dele, sem renunciar à continuidade da nossa consciência, que se mantém lúcida e firme.

Visualize uma pequena pluma embaixo das suas narinas. Inspire agora muito lenta e sutilmente fazendo com que o ar entre de maneira uniforme. A pluma permanece imóvel, e, da mesma forma, seus pensamentos permanecerão imóveis, fixos nesta imagem e na respiração. Ao exalar, solte o ar com controle e suavidade. Não faça retenções nem interrompa o fluxo respiratório. Mantenha sempre a atenção no exercício e na assimilação do prana.

“Ao ritmar a sua respiração e diminui-la progressivamente, o yogin pode penetrar, isto é, verificar experimentalmente e com total lucidez alguns estados de consciência que são inatingíveis com o estado de vigília, particularmente os estados de consciência que caracterizam o sono e o sonho (é por isto que o iniciante na prática do pránáyáma quase sempre adormece quando logra igualar o ritmo da respiração com o ritmo que caracteriza o estado de sono).” Mircéa Éliade, El Yoga.Inmortalidad y Libertad, pagina 53.

Então preste atenção e não durma!

Efeitos: expansão da consciência, relaxamento neuropsíquico, descontração total da musculatura profunda e superficial. 

5. Kúmbhaka pránáyáma

Esta respiração é a completa, com ritmo; sentado em atitude receptiva, mantenha a coluna vertebral ereta. Deixe as mãos em jñána mudrá se você for iniciante, unindo polegares e indicadores em forma de círculo, ou átman mudrá se já tiver um bom tempo de prática.

Siga esta progressão dos ritmos:

1-0-1-0

1-1-1-0

1-2-1-0

1-1-1-1

1-2-2-0

1-2-1-1

1-2-2-1

1-4-1-0

1-4-2-0

1-4-2-1*

1-4-2-2*

1-4-2-4*

1-8-2-8*

*somente para alunos avançados

Os melhores ritmos para fazer este pránáyáma costumam ser o 1:4:2:4 e o 1:4:2:0, mas você poderá utilizar outro de sua escolha.

Efeitos: exercita todos os músculos e articulações do aparelho respiratório, aumentando a elasticidade da caixa torácica, eliminando tensões musculares e aumentado a capacidade vital do praticante.

Estimula o funcionamento do sistema endócrino e do sistema nervoso, melhora a digestão e a excreção e otimiza a oxigenação do sangue.

Dentre os efeitos do nível sutil destacamos a estabilização dos pensamentos, a eliminação das instabilidades da consciência (chittavritti), a sensação de receptividade, alegria e expansão da própria consciência.

6. Kúmbhaka bandha

A palavra kúmbha ou kúmbhaka designa um cântaro. Kúmbhaka bandha é a respiração completa, feita com ritmo e com bandha. É um dos exercícios mais importantes do Yoga, tendo uma forte atuação nos órgãos internos, glândulas endócrinas e plexos nervosos. 

O efeito no plano fisiológico não é tão importante quanto no nível sutil, tendo em vista o estímulo que esse exercício produz no corpo energético. Proporciona o bhúta shuddhi, a purificação dos elementos corporais, considerada condição primordial para o despertar da kundaliní.

Elimine o ar e inspire de forma profunda e completa. Ao concluir esta inalação feche a glote e incline a cabeça para trás. Retenha o ar nos pulmões e faça jihva bandha, pressionando a ponta da língua contra o céu da boca, no palato mole. Neste ponto, também poderá fazer ashwiní ou múla bandha, contrações dos esfíncteres, ritmada ou não. O tempo de retenção deverá ser o quádruplo da inspiração.

Ao exalar coloque lentamente a cabeça na sua posição natural. O rechaka é feito no dobro do tempo do púraka.

Completando a expiração, faça o bandha traya, a contração tríplice. Múla bandha, contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra, juntamente faça uddiyana bandha, a contração dos músculos e plexos abdominais e comprima o queixo na depressão jugular e pressione firmemente a glote jalándhara bandha. A seguir,. A duração do shúnyaka associada a esses bandha é livre. O ritmo do exercício é 1:4:2:* ou 1:4:2:0. Quem quiser poderá concentrar-se na repetição mental do bíja mantra OM.

Efeitos :os mesmos mencionados no exercício anterior, mais a harmonização dos sistemas nervosos e endócrino e ainda o estímulo produzido pelo bandha traya, que é fortíssimo, tanto a nível fisiológico como energético.

7. Ujjáyí pránáyáma

Ujjáyí significa vitorioso. Deriva da raiz ujji, conquistar. Embora seja descrita aqui como uma técnica específica de pránáyáma, este tipo de respiração acontece espontaneamente em estados de concentração intensa e meditação profunda.

A técnica é muito simples. Sente-se em qualquer posição de mentalização, com as costas eretas, porém descontraídas. Coloque as mãos em jñána mudrá e, com os olhos fechados,  comece a fazer a fazer a respiração completa, contraindo levemente a glote e fazendo com que o ar flua com uma certa pressão. Essa contração deve produzir um som suave e contínuo, baixo e uniforme como um sussurro. Acrescente o ritmo da sua preferência e faça vários ciclos, evitando sempre produzir uma fricção excessiva nas vias respiratórias.

Efeitos: aumenta a temperatura e o calor corporal, normaliza o funcionamento da glândula tireóide e do sistema endócrino, protege contra doenças e estimula as funções intelectuais.

8. Sukha Purvaka

9. Vama Krama

Estes respiratórios são importantíssimo no Yoga, pois eles promovem o bhúta shuddhi, a limpeza dos elementos da corporiedade sutil, requisito preliminar e indispensável para as práticas mais avançadas, que produzirão o despertar da kundaliní.

      Sentado em uma posição firme e agradável, com as costas eretas e as mãos em jñána ou vishnu mudrá, esvazie por completo os pulmões. Obstrua bem a narina direita e inale pela esquerda. Retenha o ar nos pulmões. Tampe a narina esquerda e exale pela direita. Inspire por esta mesma narina e retenha o ar. Com eles cheios, troque a narina em atividade, expirando pela esquerda. Aqui você completou um ciclo. Faça vários ciclos, lembrando sempre que só deve trocar a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios.

Quando estiver desenvolvendo facilmente o sukha purvaka, passe para o vamakrama, acrescentando ritmo, começando com a proporção 1:1:1:0. Depois, se estiver se sentindo bem dentro dele, poderá passar para os ritmos 1:2:2:0 e 1:2:2:2 e posteriormente, os de proporção 1:4:2:0 e 1:4:2:4, que são os mais potentes.

O vama krama deve ser silencioso e agradável. Se em algum momento você sentir que esta perdendo o fôlego ou que está ficando ofegante, deverá reduzir proporcionalmente a duração de cada fase até achar o tempo ideal para sua capacidade pulmonar.

Efeitos: estes pránáyáma são ótimos para revigorar o sistema nervoso, melhorando o rendimento intelectual da pessoa, mantendo a saúde do corpo de modo geral e preparando-a para o processo de despertar da kundaliní através do seu efeito sobre a nádí. Os sinais visíveis desta purificação do corpo sutil são: perfeito estado físico, pele suave e brilhante e muita energia. 

10. Prakriti pránáyáma

Este respiratório é revolucionário no Yoga, pois ele além de promover o bhúta shuddhi, a limpeza dos elementos do corpo sutil, ele também faz uma conexão com a energia da Terra. 

Sentado em uma posição firme e agradável, com as costas eretas e os punhos apoiados nos joelhos e as palmas das mãos voltadas para baixo, esvazie por completo os pulmões. Obstrua bem a narina direita com a mão direita e inale pela esquerda. Durante a inspiração sinta a energia da Terra na palma da mão e conduza-a pelo braço, tronco até o ovário ou testículo do lado esquerdo.  Retenha o ar nos pulmões, imaginando uma flor de lótus se abrindo no períneo. Tampe a narina esquerda com a mão esquerda e exale pela direita, conduzindo a energia pela coluna até o alto da cabeça. Inspire por esta mesma narina realizando a condução da energia pelo lado direito e retenha o ar. Com eles cheios, imagine uma flor de lótus se abrindo no períneo. Troque a narina em atividade, expirando pela esquerda, conduzindo a energia até a cabeça. Aqui você completou um ciclo. Faça vários ciclos, lembrando sempre que só deve trocar a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios.

Quando estiver desenvolvendo facilmente acrescente ritmo, 1:4:2:0 e 1:4:2:*, que são os mais potentes.

Efeitos: este pránáyáma é ótimo para revigorar o sistema nervoso, melhorando o rendimento intelectual da pessoa, mantendo a saúde do corpo de modo geral e preparando-a para o processo de despertar da kundaliní através do seu efeito sobre a nádí. Os sinais visíveis desta purificação do corpo sutil são: perfeito estado físico, pele suave e brilhante e muita energia, reforço do sistema imunológico.

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