SISTEMA RESPIRATÓRIO

Antes de falarmos dos exercícios respiratórios e de pránáyáma vamos entender como funciona nosso sistema respiratório. O sistema respiratório humano é constituído por um par de pulmões e por vários órgãos que conduzem o ar para dentro e para fora das cavidades pulmonares. Esses órgãos são as fossas nasais, a boca, a faringe, a laringe, a traquéia, os brônquios, os bronquíolos e os alvéolos, os três últimos localizados nos pulmões.   Pulmões Os pulmões humanos são órgãos esponjosos, sendo envolvidos por uma membrana serosa denominada pleura. Nos pulmões os brônquios ramificam-se dando origem a tubos cada vez mais finos, os bronquíolos.   Cada bronquíolo termina em pequenas bolsas formadas por células epiteliais achatadas recobertas por capilares sangüíneos, denominadas alvéolos pulmonares. Fossas nasais São duas cavidades paralelas que começam nas narinas e terminam na faringe. No teto das fossas nasais existem células sensoriais, responsáveis pelo sentido do olfato. Têm as funções de filtrar, umedecer e aquecer o ar.   Faringe É um canal comum aos sistemas digestório e respiratório e comunica-se com a boca e com as fossas nasais. O ar inspirado pelas narinas ou pela boca passa necessariamente pela faringe, antes de atingir a laringe. Laringe  situado na parte superior do pescoço, em continuação à faringe. A entrada da laringe chama-se glote. Acima dela existe uma espécie de “lingüeta” de cartilagem denominada epiglote, que funciona como válvula. Quando nos alimentamos, a laringe sobe e sua entrada é fechada pela epiglote. Isso impede que o alimento ingerido penetre nas vias respiratórias.   O epitélio que reveste a laringe apresenta pregas, as cordas vocais, capazes de produzir sons durante a passagem de ar. Traquéia Bifurca-se na sua região inferior, originando os brônquios, que penetram nos pulmões. Seu epitélio de revestimento muco-ciliar adere partículas de poeira e bactérias presentes em suspensão no ar inalado, que são posteriormente varridas para fora (graças ao movimento dos cílios) e engolidas ou expelidas. Diafragma A base de cada pulmão apóia-se no diafragma, órgão músculo-membranoso que separa o tórax do abdômen, promovendo, juntamente com os músculos intercostais, os movimentos respiratórios.  O nervo frênico controla os movimentos do diafragma.     Ventilação pulmonar A inspiração, que promove a entrada de ar nos pulmões, dá-se pela contração da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais. O diafragma abaixa e as costelas elevam-se, promovendo o aumento da caixa torácica, com conseqüente redução da pressão interna (em relação à externa), forçando o ar a entrar nos pulmões. A expiração, que promove a saída de ar dos pulmões, dá-se pelo relaxamento da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais. O diafragma eleva-se e as costelas abaixam, o que diminui o volume da caixa torácica, com conseqüente aumento da pressão interna, forçando o ar a sair dos pulmões.     A capacidade e os volumes respiratórios O sistema respiratório humano comporta um volume total de aproximadamente 5 litros de ar – a capacidade pulmonar total. Desse volume, apenas meio litro é renovado em cada respiração tranqüila, de repouso. Esse volume renovado é o volume corrente Nunca se consegue encher os pulmões com ar completamente renovado, já que mesmo no final de uma expiração forçada o volume residual permanece no sistema respiratório. A ventilação pulmonar, portanto, dilui esse ar residual no ar renovado, colocado em seu interior     . Circulação pulmonar e circulação sistêmica A circulação sangüínea humana pode ser dividida em dois grandes circuitos: um leva sangue aos pulmões, para oxigená-lo, e outro leva sangue oxigenado a todas as células do corpo. Por isso se diz que nossa circulação é dupla. O trajeto “coração (ventrículo direito)  pulmões coração (átrio esquerdo)” é denominado circulação pulmonar ou pequena circulação. O trajeto “coração (ventrículo esquerdo) sistemas corporais coração (átrio direito)” é denominado circulação sistêmica ou grande circulação. Circulação pulmonar: Ventrículo direito artéria pulmonar pulmões veias pulmonares átrio esquerdo. Circulação sistêmica: Ventrículo esquerdo artéria aorta sistemas corporais veias cavas átrio direito.   VASOS SANGÜÍNEOS Os vasos sangüíneos são de três tipos básicos: artérias, veias e capilares. a- Artérias: são vasos de parede espessa que saem do coração levando sangue para os órgãos e tecidos do corpo. Quando o sangue é bombeado pelos ventrículos e penetra nas artérias, elas se relaxam e se dilatam, o que diminui a pressão sangüínea. Durante a diástole ventricular, a pressão sangüínea diminui. Ocorre, então, contração das artérias, o que mantém o sangue circulando até a próxima sístole. Pressão arterial: é a pressão exercida pelo sangue contra a parede das artérias. A pulsação corresponde às variações de pressão sangüínea na artéria durante os batimentos cardíacos. b- Capilares sangüíneos: são vasos de pequeno calibre que ligam as extremidades das arteríolas às extremidades das vênulas. Quando o sangue passa pelos capilares, parte do líquido que o constitui atravessa a parede capilar e espalha-se entre as células próximas, nutrindo-as e oxigenando-as. As células, por sua vez, eliminam gás carbônico e outras excreções no líquido extravasado. c- Veias: são vasos que chegam ao coração, trazendo o sangue dos órgãos e tecidos. As veias de maior calibre apresentam válvulas em seu interior, que impedem o refluxo de sangue e garante sua circulação em um único sentido. O retorno do sangue ao coração deve-se, em grande parte, às contrações dos músculos esqueléticos, que comprimem as veias, fazendo com que o sangue desloque-se em seu interior. Devido às válvulas, o sangue só pode seguir rumo ao coração.   Pránáyáma “Pranayama consiste em controlar a inspiração e a expiração.” Patañjali 2:49. Prana segundo Monier Williams significa respiração e ayama expansão. Pránáyáma, então, é o processo através do qual expande-se e intensifica-se o fluxo da energia no interior do corpo. Os pránáyámas fazem parte do yoga por que, com sua ajuda, conseguimos atingir certos estados mentais que, de outra forma, não atingiríamos – como o samádhi, por exemplo. O ritmo 1-8-2-8, por exemplo , que signfica respirar em um tempo, manter o ar nos pulmões oito vezes esse tempo, expirar o ar no dobro do tempo da inspiração e permanecer com os pulmões vazios oito vezes esse tempo, é um grande objetivo do praticantes de Prakriti Yoga. Quando se consegue executar esse ritmo de forma tranquila e por longo período de tempo, sente-se uma expansão palpável da energia no corpo. Vale lembrar também que o tirmo 1-8-2-8 é o ritmo da nossa respiração ao chegarmos ao samádhi. Mas muito antes de chegar ao samádhi, o praticante começa a sentir o prána melhor absorvido em seu corpo treinando com pránáyámas. Além disso, é perceptível nas aulas e nas práticas como a execução do pránáyáma pode alterar o estado emocional de quem o está executando, devido ao trânsito do prána pelo corpo – podendo acalmar, acordar ou até agitar o praticante. Por isso, o pránáyama é considerado, no Prakriti Yoga, uma importante porta para que o praticante consiga alcançar diferentes estados de consciência, como por exemplo, a meditação,  sonhar acordado em meditação e, depois, o samádhi. Os primeiros benefícios da prática recorrente e correta de pránáyámas são a facilidade em ignorar estímulos externos e em continuar focado (que chamados de prathyáhára) e na concentração (dháraná)   Os tipos de pránas Ao trafegar pelo corpo, a bioenergia pode ser segmentada em cinco formas, a depender da sua direção, movimento e função no organismo. São chamados de váyus ou prána e organizam a distribuição da fora vital em nossos corpos, além de serem responsáveis pelas nossas funções fisiológicas. Váyu significa vento, mas pode ser traduzido também como “ar vital”. Os váyus passeiam em nossos corpos pelas nadís, os canais que distribuem a energia pelo corpo. Quando executamos um pránáyáma, aumentamos a circulação de váyus pelas nádis, o que gera um estímulo aos chakras. Isso acontece pois os váyus têm uma vibração, som e cor específica. Os váyus podem ser divididos em cinco grupos principais:   Prána Está localizado na região do coração, e sua cor é vermelha. Gira centripedamente e seu objetivo é movimentar as coisas. Prána ajuda nos processos de absorção, na inspiração, na digestão de alimentos sólidos e líquidos e a recepção das impressões sensoriais. Apána Localiza-se na região do cóccis, e sua cor é laranja-avermelhada. Seu movimento é centrífugo. É responsável pelos processos de excreção (sêmen, urina e fezes) e eliminação (expiração, menstruação e nascimento),  ajudando o corpo a despachar o que não é mais útil. Também regula o sistema imunológico. Cuida também da expulsão das experiências negativas, emocionais e mentais. Udána Fica na garganta, e sua cor é violeta azulado. Udána cuida da força muscular, da capacidade de ficar em pé, do esforço físico e da deglutição. É responsável pelas transformações positivas e pela evolução em nossa força mental, felicidade e autoconfiança. Samána Localiza-se no plexo epigástrico, e sua cor é verde.  Por estar próxima ao abdômen, vitaliza todos os órgãos da área. Cuida da assimilação do alimento e de experiências sensoriais, mentais ou emocionais. Vyána É o elemento que integra os outros quatro. É responsável por distribuir a energia pelo corpo, com movimentos de expansão e contração. Sua característica é controlar toda a circulação do corpo – desde nutrientes a nível celular, sentimentos  e a circulação dos pensamentos.   Prática A primeira etapa na prática de pránáyáma é despertar a consciência sobre o ato da respiração, que deve ser abdominal. Veja abaixo alguns pránáyámas para isso. As melhores posições para execução são deitado com as costas no chão ou sentado com as costas eretas. Veja:   Adhama pránayama, respiração abdominal Perceba o movimento do seu diafragma ao colocar as palmas das suas mãos no seu abdômen. Comece inspirando devagar. Expandindo o abdomen à medida que o ar entra. Comece com a parte mais baixa do ventre e depois toda a parede abdominal. Quando for soltar o ar, recolha o abdomen trazendo-o para dentro ao mesmo tempo que você relaxa toda a área. Com o pulmão vazio, fique um breve momento sem ar. Essa é a forma correta de respirar: abdomen para fora na inspiração e para dentro ao expirar. Continue respirando assim, relaxando o abdômen e  ao inspirar sinta-o expandindo e contraindo levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir. Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo de inalação e da exalação. Também é importante lembrar que a respiração correta não deve fazer barulho. Com um trabalho contínuo desse pránáyáma – que pode chegar a aumentar oito vezes a inspiração -, fica claro o ganho de vitalidade e de capacidade pulmonar.   Efeitos: esse pránáyáma promove uma melhora na concentração e aumenta a força de vontade. Se feito naturalmente e sem esforço, deixa o praticante com uma atitude mais aberta ao novo. Seu efeito físico é a vitalização dos órgãos abdominais, devido ao massageamento promovido pelo pránáyáma. Ele também diminui a ansiedade e aumenta nossa energia vital. Madhyama pránáyáma, respiração intercostal Sentado ou deitado de barriga para cima. Coloque a palma das suas mãos na parte lateral das suas costelas, na linha do estômago.  As pontas dos dedos se encontram na altura do plexo solar. Como esse exercício ensina a trabalhar a parte média dos pulmões, evite fazer movimentos com o abdome ou com a parte superior do tronco. Ao esvaziar os pulmões faça com que as pontas dos dedos de toquem. No início você pode ajudar pressionando com as mãos as laterais das costelas. Ao inspirar relaxe ligeiramente a pressão das mãos nas costelas. Permita a separação das costelas e perceba como o tórax se movimenta lateralmente. Você sentirá as laterais do toráx abrindo indo cada uma para um lado. Ao fazer esse exercício durante alguns minutos, sinta o alívio advindo do seu plexo solar. O segundo passo para dominar esse pránáyáma é respirar lenta e suavemente e permanecer com os pulmões vazios e/ou cheios durante alguns segundos. Efeitos: melhora a auto-estima e o bem estar do corpo de maneira geral, além de diminuir a ansiedade e de melhorar a digestão. Possui efeito positivo no funcionamento do fígado, vesícula biliar, pancreas e estomago.    Uttama pránáyáma, respiração clavicular A respiração alta é um hábito de quem não tem consciência da própria respiração. É a prova cabal de que muitas pessoas respiram errado e, com isso, deixam de ganhar a vitalidade que a respiração abdominal proporciona no dia-a-dia. Realizando apenas essa respiração superficial você estará oxigenando de maneira insuficiente as células do corpo e recebendo menos prána. A respiração clavicular tem seu valor. Além de fazer parte da respiração completa.  Sua importancia está também no fato que ajuda a tomar consciência da capacidade pulmonar como um todo. Respirar apenas com a parte de cima do corpo não é uma prática recomendada aos praticantes de Prakriti Yoga. Para respirar dessa forma mantenha os músculos do abdômen contraídos e os intercostais (músculos que ligam as costelas) imóveis. Dessa forma ao inspirar conduza o ar para o alto dos pulmões elevando o tórax.           Ao expirar sina o torax descendo e tenha certeza de que eliminou totalmente o ar.           Se você precisar repouse as palmas das mãos sobre a parte alta da sua costela, para sentir o movimento delas. Faça esse exercício durante alguns minutos.           Quando tiver dominado a técnica faça o pránáyáma o mais lentamente possível acrescentando momentos de retenção com o pulmões cheios e/ou vazios.           A respiração alta  promove a concentração e a força de vontade, além de arejar os pulmões.   Rája pránáyáma, respiração completas           Esse é o exercício que ensina a utilizar toda a capacidade dos nossos pulmões. Assim, conseguimos sentir leveza, vitalidade e bem-estar.           Os benefícios sentidos ao usar corretamente toda a capacidade dos nossos pulmões corretamente são enormes: mais alegria e felicidade, menos agitação e mais serenidade, clareza de ideias, mais autoconfiança e entusiasmo. Uma boa maneira de sentir todos esses benefícios é executar esse pránáyama na natureza: na praia, perto de uma cachoeira ou de um lugar especial para você. Em muitas ocasiões dá para sentir o prána nutrindo suas células. Você com certeza se sentira revigorado! Sente-se com a coluna ereta. Feche os olhos e acompanhe a sua respiração. Sinta o contato do ar com suas narinas no caminho até seus pulmões. Reconheça o prána nutrindo seu corpo. Relaxe. Quando tiver expirado completamente sinta o abdome para dentro. Ao inspirar o abdome irá se expandir abrindo espaço para o ar entrar e ocupar a parte baixa dos pulmões. Na sequencia o ar ocupa também a parte média dos pulmões e por último a parte alta dos pulmões. Fazendo a respiração dessa forma será possível sentir a abertura dos alvéolos. A expiração deve seguir o caminho inverso. Ela iá de cima para baixo. Comece soltando o ar da parte alta dos pulmões, sentindo a parte alta descendo. Ao soltar o ar da parte média dos pulmões retraia os músculos intercostais e observe as costelas indo para dentro. O abdômen também deve ir para dentro no final da expiração. Quando ele vai para dentro o diafragma se eleva. Com a melhora da prática deve-se aumentar o tempo de cada etapa desse pránáyáma. Fazendo assim a respiração ficará mais ritmada e você se prepara para o kúmbhaka pránáyáma. Alcançando esse nível adicione à prática do rája pránáyáma retenções de pulmões cheios (kúmbhaka) e vazios (shúnyaka). Treine essas retenções para que aconteçam de forma natural de modo que a expiração seja lenta e controlada. Quando acrescentamos bandhas, que são contrações de órgãos, plexos e nervos, damos a essa prática o nome de bandha kriyá.           Efeitos: no corpo sutil, aumenta a receptividade, melhora a concentração e a capacidade de entrega. No corpo físico aumenta a elasticidade da caixa toráxica, promove a desintoxicação e a oxigenação celular. Melhora também a capacidade pulmonar. Facilita a execução da maioria dos ásanas. Remove tensões somatizadas em regiões como abdomen, ombros e pescoço.   Bhastriká A palavra “bhastriká” em sânscrito significa fole. É uma analogia entre o funcionamento do instrumento e o movimento dos pulmões durante este pránáyáma. O bhástrika, quando executado corretamente, tem como resultado uma oxigenação muito mais significativa que qualquer outro pránáyáma. Promove também a limpeza dos pulmões e vias aéreas, além de vitalizar e energizar o corpo. Diminui a depressão e o cansaço rapidamente. Como em outros pránáyámas, podemos associar a execuxão desse pránáyama com diversas outras técnicas. Na maioria dos casos ele irá potencializar o efeito da técnica. Experimente faze-lo antes de um bandha e observe como o bandha se torna muito mais intenso. Sentado em seu dhyánásana certifique-se das costas ficarem eretas. Inicie com a respiração abdominal. Comece a acelerar o ritmo progressivamente sem deixar de trazer o abdômen para dentro a cada expiração. Isso produzirá um som característico. Já a inspiração deve acontecer normalmente, com a expansão do ventre e do diafragma. Passe então a faze-la de forma mais completa usando toda a capacidade pulmonar, mas se alterar a parte abdominal.           Lembre-se quando você expirar a musculatura do abdome irá rapidamente para dentro e o diafragma se elevará. Na inspiração o abdome se projetará para fora e o diafragma descerá. O número de ciclos desse pránáyáma irá aumentando progressivamente conforme a sua prática, chegando até a várias centenas. Alcancando a maestria desse pránáyama você poderá faze-lo por 10, 20 30 minutos initeruptamente. No início da prática é comum sentir incômodo nas costas e quadris ou dores abdominais. Com pouco tempo de prática você terá ultrapassado essas dificuldades. Para fechar cada ciclo de bhastriká pode-se fazer uma retenção com pulmões cheios(kumbhaka), mula bandha (contração do períneo) e brumadhya dristhi(fixar o olhar entre as sobrancelhas). No início do treino do bhástrika você também poderá exercitar o kúmbhaka com a ponta língua no céu da boca (jhiva bandha) aliado a ashwini (contração com ritmo dos esfínceteres do ânus e da uretra). Importante: durante o bhastriká evite que os ombros se movimentem excesivamante. Também não se deve contrair a musculatura do rosto. Efeitos: No plano sutil aumenta a consciência de si e da força de vontade. No físico tonifica o sistema nervoso e a parede abdominal e melhora a circulação sanguínea. Regulariza o aparelho digestivo e excretor. Oxigena os tecidos do corpo. Particularidade: o bhastriká aliado ao kúmbhaka é uma ótima forma para se ativar a kundaliní. Praticado dessa forma o yogin pode vivenciar um medo da morte. Com tapas (esforço sobre si próprio), transpõe-se essa barreira, para o avivamento da kundaliní.   Tamas pránáyáma Tamas pránáyama é um exercício que ensina a respirar da maneira mais suave possível, deixando-a mais leve que no sono. Tamas significa inércia ou seja é como se estivéssemos sem respirar.           Dessa forma é possível penetrar no estado de consciência do sono e em outras formas também, mas principalmente sem perder a lucidez do momento.           Para executar esse exercício o ideal é imaginar uma pequena pena embaixo das narinas. O correto é que ao projetar o mínimo possível de ar a pena não sinta o ar e permaneça imóvel durante o exercício. Da mesma forma seus pensamentos não interferem na sua respiração e nem na sua concentração. Seus pensamentos também irão se tornando cada vez mais imóveis.           Nesse pránáyáma não se executam retenções de forma voluntária. Evite interromper o fluxo respiratório. Por isso ao expirar solte o ar com a mesma suavidade que inspirou.           Fixe sua atenção na assimilação do prána isso irá facilitar a execução do exercício. Quanto maior for for sua concentração na respiração e na assimilação do prana ele se tornará cada vez mais suave e imperceptível.  Efeitos: Descontração de toda a musculatura, aumento da consciência e profundo relaxamento. Ele também reduz os batimentos cardiacos, reduz o cortisol e a adrenalina excessiva.   Kúmbhaka pránáyáma Para execução desse pránáyáma comece com o rája pránáyáma.  Sente-se com a coluna ereta, imaginando-a como uma pilha de xícaras bem alinhadas. Tradicionalmente fazemos esse exercício com as mãos em jñána mudrá(polegar e indicador unidos formando um círculo). Também poderá ser realizado com átman mudrá quando se tiver dominado a técnica. Acompanhe as instruções descritas no rája pránáyama. Na sequencia acrescente ritmo seguindo essa progressão: 1-0-1-0 1-1-1-0 1-2-1-0 1-1-1-1 1-2-2-0 1-2-1-1 1-2-2-1 1-4-1-0 1-4-2-0 1-4-2-1* 1-4-2-2* 1-4-2-4* 1-8-2-8* O primeiro número é a inspiração, o segundo a retenção com ar, o terceiro a expiração e o quarto a retenção sem ar. Por exemplo no ritmo 1-4-2-1 se fizermos a inspiração em 5 segundos, a retenção com ar será 4x5=20 segundos, a expiração será 2x5=10 segundos e a retenção sem ar 1x5=5 segundos. Os ritmos mais adequados para esse pránáyáma são o 1:4:2:0 e o 1:4:2:4 que é o ritmo da nossa respiração durante a meditação. Observe que os últimos ritmos foram marcados com asterisco. Esses ritmos são mais avançados e conduzem à meditação ou samadhi. Efeitos: no nível sutil ajuda a estabilizar pensamentos, melhora a sensação de receptividade e a expansão da consciência. Diminui o chittavritti (instabilidades da consciência). No físico promove a elasticidade do aparelho respiratório, diminui tensões musculares. Melhora o sistema endócrino e nervoso, a digestão e a excreção, além de elevar o patamar da oxigenação do sangue e a capacidade vital do praticante.   Kúmbhaka bandha Esse é um exercício fundamental para o praticante de yoga, uma vez que atua em órgãos, glândulas e plexos nervosos. “Kúmbha” ou “Kúmbhaka”, em sânscrito, significa cântaro. Uma jarra ou vaso para se beber. O kúmbhaka bandha pránáyáma é a respiração completa, feita com bandhas e ritmo. Apesar dos muitos efeitos positivos no físico melhorando a condição geral do funcionamento do organismo. No plano mais sutil é onde reside a maior importância desse exercício, pois ele irá realizar a purificação dos elementos corporais, o bhúta shuddhi. Esse passo é fundamental para despertar a kundaliní. Comece inspirando o ar de forma profunda. A medida que você sente o ar entrando leve a cabeça para trás e feche a glote. Mantenha a cabeça para trás durante todo tempo que você ficar com e os pulmões cheios. Ao expirar a cabeça deverá voltar para a  posição inicial. No final da expiração contraia o períneo e os esfíncteres do ânus e da uretra, em seguida puxe o abdomen para dentro e para cima. Some a esses dois movimentos o queixo na direção do peito. Ao mesmo tempo contraia a glote em jalándhara bandha. Mantenha todas essas contrações enquanto estiver sem ar. Aliado a essas contrações devemos acrescentar os ritmos preferencialmente o 1-4-2-4. Quando atingir a maestria dessa forma faça a contagem do ritmo utilizando o mantr OM ao invés de números. Efeitos: similares ao kumbhaka pránáyáma, além de melhorar o funcionamento dos sistemas nervosos e endócrino. Vale lembrar que os efeitos do bandha traya  a contração tripla, períneo, abdomen e pescoço são fortíssimos, fisiológicamente e energéticamente.   Ujjáyí pránáyáma A raiz ujji, em hindu, pode ser entendida como conquistar. Ujjáyí, por sua vez, significa vitorioso. Esse pránáyáma acontece naturalmente em alguns estados de concentração intensa e meditação profunda. Para praticar basta sentar com as costas retas e descontraídas. Com as mãos em jñána mudrá feche os olhos e inicie a respiração completa. Ao expirar contraia a glote suavemente e deixe o ar fluir com certa pressão, o que gerará um som contínuo e baixo, quase como um sussurro. Esse pránáyáma pode ser executado com diversos ritmos diferentes. Importante se atentar para que não haja muita fricção nas vias respiratórias. Caso o som saia como um ronco faça a contração um pouco mais para baixo mais próxima do esterno. O ar e som deverão sair de forma fluida e contínua. Ele poderá ser realizado também na inspiração. Efeitos: ajuda no bom funcionamento da glândula tireóide e do sistema endócrino, melhora o sistema imune, aumenta a temperatura corporal e ajuda nas funções intelectuais. Aumenta o tonus muscular e a força física.   Shítali pránáyáma Esse pránáyáma começa muito diferente: a inspiração é feita pela boca. Shita significa frescor, frio, refrescancia justamente em decorrência da inspiração pela boca e não pelas narinas trazer uma sensaçao de frescor e diminuir a temperatura corporal. Faça um “U” com a língua, deixando-a com a ponta para fora da boca encostando-a nos lábios. Ao inspirar o ar deverá passar pela calha formada na língua. Sinta-o passando pela garganta, laringe e traqueia. Ao reter o ar nos pulmões, leve a língua no céu da boca (jihva bandha). O ar deve ser expirado pelas narinas bem lentamente. Volte a inspirar pela boca com a língua em “U”. Efeitos: refresca o corpo, diminui a fome, a sede e ajuda a eliminar as toxinas acumuladas no organismo. Colabora com a digestão e com a acidez no estômago.  Esse pránáyáma é muito bom para ser feito em jejum, pois diminui a sensação de fome e refresca o hálito. Atenção a respiração feita pela boca diminui a umidade dela. Ao final desse exercício produza saliva e engula-a diversas vezes até sentir sua boca totalmente umidecida novamente. A respiração pela boca feita de forma inconsciente resseca a boca o que facilita o aparecimento de caries e diversos outros problemas bucais. Sítkárí pránáyáma Esse pránáyáma é similar ao anterior, mas direcionado aqueles que não conseguem fazer o “U” com a língua. Sítkárí significa sibilante. Deixe a ponta da língua no palato, os dentes semicerrados e a boca entreaberta. Inspire pela boca e sinta o ar passando pelas vias respiratórias refrescando o corpo. Solte o ar devagar pelas narinas e na sequencia inicie um novo ciclo. Da mesma forma que o anterior ao final desse exercício produza saliva e engula-a diversas vezes até sentir sua boca totalmente umidecida novamente Efeitos: os mesmos que o pránáyáma anterior diminui a fome, a sede, o cansaço, e o sono. Oferece vigor ao praticante.   Múrchchhá pránáyáma Esse pránáyáma oferece grande assimilação do prána e expansão da consciência. Múrchchhá tem origem em expandir, penetrar, ocupar. Comece com as mãos em jñána ou átman mudrá sentado com as costas retas e com o olhos fechados. Inspire devagar e profundamente ao sentir os pulmões cheios retenha o ar tampando o nariz e a boca com auxilio da mão. Após tampa-los leve o queixo até a parte alta do peito (jalándhara bandha). Produza e engula a saliva diversas vezes e faça um múla bandha (contração dos esfíncteres). O ideal é que o kúmhaka seja o mais longo possível, mas não gere ansiedade. Contemple o vazio. Expire lentamente, isso é muito importante. O ideal é que a expiração seja feita sem muito deslocamento de ar. É importante também  que antes de começar um novo ciclo a respiração esteja normalizada. Para isso, pode ser que o praticante precise respirar normalmente antes de iniciar um novo ciclo. Com o treino o ideal é que não sejam feitas essas pausas e se mantenha um ritmo. Dessa forma a mente irá se aquietar cada vez mais. Outro ponto importante é controlar o relaxamento advindo desse pránáyáma. Ele acontece devido à diminuição dos níveis de oxigênio no sangue aliado à diminuição da pressão sanguínea causada pelo jalándhara bandha. Esse pránáyáma só deve ser executado por quem já tiver uma ótima capacidade pulmonar. Por isso, o ideal é executar de cinco a dez ciclos desse respiratório. Como cada ciclo pode chegar a vários minutos de retenção com dez ciclos consegue-se atingir os melhores resultados do exercício. Efeitos: É um ótimo pránáyáma introversor, que ajuda a contemplação. Remove pensamentos desnecessários e as influências do ambiente. Importante ressaltar que pessoas hipertensas ou cardíacas não devem executar esse exercício.   Nádí shodhana pránáyáma Nádí shodhana kúmbhaka Nádí shodhana kúmbhaka é feita com ritmo. Nádí shodhana pránáyáma é feita sem ritmo. O primeiro, é claro, oferece mais benefícios, mas até que se tenha a execução da troca de narinas internalizadas e feita se esforço deve-se fazer o segundo. Esses pránáyámas também são denominados vámakrama e sukha púrvaka, respectivamente. Por promoverem a limpeza dos elementos sutis do corpo (bhúta shuddhi), o que é indispensável para práticas avançadas e para o despertar da kundaliní, esses pránáyámas têm um papel extremamente relevante no Yoga. Para executá-lo sente-se com as costas retas e as mãos em jñána mudrá. Esvazie os pulmões. Com o dedo indicador obstrua a narina direita. Inspire pela esquerda. Retenha o ar nos pulmões e com eles cheios troque as mãos e tampe a narina esquerda. Após trocar expire pela direita. Pela mesma narina inspire ou seja encha os pulmões pela narina direita. Retenha o ar e com os pulmões cheios troque de narina e expire pela narina esquerda. Esse é um ciclo desse pránáyáma. Faça, então, diversos ciclos. Lembre-se: a troca de narinas é feita sempre com os pulmões cheios. Deve-se também trocar as mãos. Quando obstruir a narina direita use a mão direita e quando for a narina esquerda use a mão esquerda. Ao perceber que a parte mecânica da troca de narinas do nádí shodhana pránáyáma está fluindo tranquilamente acrescente ritmo a sua prática. Passe então para o nádí shodhana kúmbhaka, no ritmo 1-1-1-0. Quando a prática estiver confortável passe para o ritmo 1-2-2-0. Quando esse também estiver conquistado-o passe para o ritmo 1-4-2-0 e 1-4-2-4. Como na maioria dos pránáyámas o nádí shodhana kúmbhaka não deve fazer barulho. Também deve ser agradável. Caso se sinta ofegante ou com falta de ar diminua o ritmos novamente ou adeque o ritmo para sua condição e vá aumentando progressivamente sempre respeitando a sua capacidade pulmonar. Efeitos: esses pránáyámas tem como principal efeito melhorar o equilíbrio do praticante, tanto corporal quanto emocional. Aumenta o rendimento intelectual e colabora com o sistema nervoso. No corpo sutil é um exercício fundamental para o despertar da kundaliní, uma vez que seu efeito sobre as nádís ida e pingala não se iguala a nenhum outro. Também ajuda a aumentar o nível de energia no corpo.   Súryabheda pránáyáma Súrya, em hindu, significa sol. Bheda ou bhedana vem da raiz bhid e significa atravessar, perfurar. O significado literal desse pránáyáma seria atravessar o sol, uma vez que o prána entra em nosso corpo pela nádí solar, pingalá nádí. Se no súrya pránáyáma a opção é respirar unicamente pela narina de polaridade solar, no súryabheda inspiramos por ela e expir pela outra. Sente-se na sua posição de meditação preferida. Com a mão em jñána mudrá tampe a narina direita se for mulher ou a esquerda se for homem. Inspire pela sua narina solar e ao sentir os pulmões cheios engula a saliva e leve o queixo de encontro ao peito fazendo o jalándhara bandha. Faça também o mula bandha. Faça o kúmbhaka o mais longo e confortável possível. Ao expirar pare os bandhas e solte o ar devagar pela sua narina lunar. Comece um novo ciclo inspirando pela narina solar novamente e expirando pela lunar. Faça de quinze a vinte ciclos. Variação: chamamos de súryabheda kúmbhaka quando introduzimos ritmos (de preferência o 1-4-2-4) e o bandha traya ao final desse pránáyáma. Efeitos: melhora a digestão, limpa os seis nasais, aumenta a temperatura do corpo e estimula o sistema nervoso simpático.   Prakriti pránáyáma Este respiratório é revolucionário no Yoga pois além de promover o bhúta shuddhi, a limpeza dos elementos do corpo sutil, ele também faz uma conexão com a energia da Terra. Sentado em uma posição firme e agradável, com as costas eretas e os punhos apoiados nos joelhos e as palmas das mãos voltadas para baixo esvazie por completo os pulmões. Obstrua bem a narina direita com a mão direita e inspire pela esquerda. Durante a inspiração sinta a energia da Terra na palma da mão e conduza-a pelo braço, tronco até o ovário ou testículo do lado esquerdo.  Retenha o ar nos pulmões levando a energia par o períneo e imagine uma flor de lótus se abrindo no períneo. Troque de narina tampando a narina esquerda com a mão esquerda e exale pela direita conduzindo a energia pela coluna até o alto da cabeça. Permaneça com pulmões vazios concentrando-se no alto da cabeça. Inspire pela narina direita a mesma narina que você expirou e realize a condução da energia pelo lado direito captando a energia da Terra com a mão direita levando-a pelo braço tronco até ovário ou testículo direito. Retenha o ar e com eles cheios conduza a energia até o períneo e imagine uma flor de lótus se abrindo no períneo. Troque a narina em atividade expirando agora pela esquerda e conduza a energia até o alto da cabeça. Aqui você completou um ciclo. Faça vários ciclos lembrando sempre que só se deve trocar a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios. Quando estiver desenvolvendo facilmente acrescente ritmo 1-4-2-0 e 1-4-2-4 que são os mais potentes. Efeitos: este pránáyáma é ótimo para revigorar o sistema nervoso, melhorando o rendimento intelectual da pessoa, mantendo a saúde do corpo de modo geral e preparando-a para o processo de despertar da kundaliní através do seu efeito sobre a nádí. Os sinais visíveis desta purificação do corpo sutil são: perfeito estado físico, pele suave e brilhante e muita energia, reforço do sistema imunológico.